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Vitamina B12

Necesidades diarias de vitamina b12

Necesidades diarias de vitamina B12: Cantidades diarias recomendadas (CDR en B12) según la edad y durante el embarazo. ¿Cómo satisface sus necesidades de B12?

Vitamina B12: necesidades diarias

Ingesta diaria de vitamina B12: la necesidad de cada día. La vitamina B12 es una vitamina esencial. Esto implica que nuestro cuerpo no puede producirlo en una forma utilizable y que el buen funcionamiento de nuestro organismo depende de su ingesta diaria en nuestra dieta. ¿Pero qué necesitamos en la vitamina B12? ¿Y cuál es su concentración en nuestra dieta? ¿Deberían los vegetarianos y los veganos prestar especial atención a esto? ¿Cuándo tiene sentido tomar preparados de vitamina B12? Este artículo tratará de responder a estas preguntas.

RDA y cantidad diaria de B12

La necesidad diaria de vitamina B12 es un valor que no está totalmente determinado científicamente y depende de varios factores. Esto explica por qué las recomendaciones difieren ligeramente de un país a otro (o de una institución a otra). Las principales referencias a la necesidad diaria de vitamina B12 proceden de las recomendaciones del Instituto Alemán de la Salud (DGE)1 y de las dietas recomendadas por la Unión Europea2 y los Estados Unidos3. Además, la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (conocida comúnmente como la FAO: Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) han publicado valores que corresponden a los de los Estados Unidos4. En Francia, la dosis diaria recomendada (RDA) ha sido de 3 µg desde 2006.

Tabla: CDR de vitaminas B12 según la DGR, la OMS y la UE

Vitamina B12, embarazo y lactancia

La necesidad de vitamina B12 aumenta durante el embarazo y la lactancia. Según la OMS y el Instituto Alemán de Nutrición DGE, las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 0,2 o incluso 0,5 μg de vitamina B12 adicional para cubrir las necesidades del feto, es decir, 3,5 μg en total. La concentración de vitamina B12 en la placenta y la sangre de los recién nacidos es aproximadamente el doble de lo normal, al igual que su concentración en el suero materno: esta vitamina es transmitida por el cuerpo y la dieta de la madre. La vitamina B12 desempeña un papel importante en el desarrollo del feto, por lo que es crucial asegurar una ingesta adecuada durante el embarazo. Si la madre no añade vitamina B12 a su dieta, las necesidades de su cuerpo pueden ser satisfechas con sus propias reservas. Sin embargo, este proceso representa un riesgo innecesario tanto para el niño como para la madre.

Durante la lactancia, la producción de leche requiere grandes cantidades de vitamina B12, lo que aumenta la necesidad de vitamina B12 en comparación con el período de embarazo. El Instituto Alemán de Nutrición (DGE) recomienda tomar al menos 4 μg, es decir, 1 μg además de las necesidades diarias de un adulto. La leche materna contiene tanta vitamina B12 como la sangre de los senos. Por lo tanto, se aconseja especialmente a las mujeres embarazadas vegetarianas y veganas que tomen suplementos de vitamina B12 para evitar una deficiencia y los riesgos resultantes tanto para la mujer como para el niño.

Recomendaciones y requisitos diarios: ¿qué dosis es la adecuada?

Según una orden de 3 de diciembre de 1993, que aplica el Decreto Nº 93-1130 de 27 de septiembre de 1993, modificado en 2010, sobre el etiquetado de las cualidades nutritivas de los productos alimenticios, las CDR son de 2,5 µg. Sin embargo, las recomendaciones oficiales no se corresponden necesariamente con las necesidades cotidianas reales. Según diversas autoridades competentes, la cantidad diaria suministrada debería satisfacer las necesidades del 97,5% de los individuos sanos. Estas recomendaciones contienen ciertos amortiguadores de seguridad que tienen en cuenta los diferentes niveles de metabolismo.

Lo que también debe tenerse en cuenta es que el RDA se define según las necesidades de las personas sanas. Estas recomendaciones no tienen en cuenta (seriamente) el aumento de las necesidades provocado por situaciones muy frecuentes como: el estrés, la enfermedad, la malnutrición, el tabaquismo, el exceso de alcohol, la medicación y los trastornos gastrointestinales.

Además, estas recomendaciones plantean una serie de otras cuestiones que se examinarán más adelante. La recomendación oficial de Francia de 2,5 µg no debe entenderse como una verdadera necesidad diaria sino como una referencia mínima de necesidades, un valor que permite prevenir una deficiencia. En un número muy elevado de casos, las necesidades diarias pueden ser considerablemente superiores a esta recomendación.

¿Cómo se determina la dosis diaria recomendada de vitamina B12?

¿Cómo se calculan las dietas recomendadas? Básicamente, se basan en varias observaciones científicas. En el contexto de la vitamina B12 tenemos que tener en cuenta:

  • La cantidad de vitamina B12 consumida por día
  • El tamaño de las personas
  • Los estudios en esta área de la nutrición
  • Estudios sobre pacientes anémicos, vegetarianos y veganos.

La argumentación de las recomendaciones actuales es la siguiente: una persona utiliza diariamente alrededor de 1-2 μg de vitaminas B12 de las reservas del cuerpo que contienen alrededor de 2500 μg de vitaminas B12 en diferentes formas.

Otros estudios informan que en un funcionamiento óptimo, el cuerpo sólo consumiría alrededor de 0,5 a 1 μg de vitaminas B12 por día. Estos valores son principalmente el resultado de estudios que utilizan inyecciones, omitiendo así el proceso crítico de absorción de vitaminas por los intestinos. Así que teóricamente, a largo plazo, una ingesta diaria de 0,5 a 1 μg de B12 no sería suficiente para cubrir la pérdida de las reservas del cuerpo. Por eso los RDA se establecen entre 1 y 3 μg. Estas ingestas aseguran cantidades suficientes para mantener las reservas de nuestro cuerpo y mantenerse sano. Con el tiempo, si las ingestas no son suficientes, las reservas pueden agotarse gradualmente, lo que puede llegar a ser muy problemático con la edad.

Un elemento interesante es el hecho de que el factor intrínseco (molécula de transporte que permite la asimilación de la vitamina B12 en el intestino) permite la asimilación de un máximo de 1,5 µg de vitamina B12 por comida (o por dosis). Si consideramos la concentración de vitamina B12 en los alimentos, es fácil calcular que un poco más de 4 a 7 μg de vitamina B12 es asimilada cada día. En muchos casos, esta cantidad puede no ser suficiente para satisfacer las necesidades reales de algunos individuos.

Necesidades diarias de B12: ingesta y asimilación

La definición actual de las necesidades diarias se refiere a varios problemas. En primer lugar, los estudios se basan en antiguas definiciones de una época en que aún no existían métodos modernos para determinar la deficiencia de vitamina B12.

En segundo lugar, dentro del debate sobre las necesidades diarias, debe prestarse especial atención al hecho de que la ingesta dietética no se corresponde con la absorción real de la vitamina. De hecho, la ingesta dietética y la asimilación real de estas ingestas por nuestros cuerpos son dos cosas completamente diferentes. Lamentablemente, la noción de asimilación se utiliza a menudo de manera imprecisa.

Las recomendaciones actuales de la UE y la OMS consideran que las necesidades pueden calcularse restando el consumo del organismo de la cantidad inyectada en el cuerpo. Esto supone que la totalidad de la inyección es absorbida por el organismo. Pero teóricamente no es así en absoluto. Por otra parte, en la práctica, estudios recientes han demostrado que las ingestas deben ser mucho más altas. De hecho, los biomarcadores de deficiencia empiezan a mostrar signos de mejora a partir de una asimilación de 4 a 10 μg de vitamina B12 por día.

Resumen de los estudios actuales :

Es evidente que estos estudios actuales demuestran unánimemente que la cantidad real de vitamina B12 que se necesita es significativamente mayor que las dietas oficiales. De hecho, el promedio de estos estudios es de 7 μg/día. Uno puede imaginar que este nuevo conocimiento ciertamente impactará en las ADR en el futuro.

Cubrir las necesidades diarias de vitamina B12

La razón de este desajuste entre la necesidad del cuerpo y la ingesta necesaria para satisfacer esa necesidad se debe a la forma en que se absorbe la vitamina B12. Se absorbe de dos maneras:

A través del factor intrínseco (exactamente 1,5 μg por comida o por dosis, independientemente de la cantidad absorbida);
Por transporte pasivo (asimilación del 1% de la cantidad ingerida).
El mecanismo de asimilación por el factor intrínseco (FI) se regenera después de varias horas. Así, el cuerpo puede asimilar varias veces al día una cantidad de 1,5 μg de vitamina B12. El máximo asimilable a través del IF es de 4,5 μg por día (3 comidas que permiten una absorción máxima de 1,5 µg cada una).

Si la asimilación por medio de la FI es imposible (o está impedida) (particularmente común en los ancianos), todavía se pueden asimilar pequeñas cantidades de vitamina B12 por medio del transporte pasivo. En este caso, para cumplir con certeza las ADR oficiales, se debe tomar un suplemento de unos 300 μg. Además, esto presupone una flora intestinal sana. Esto explica por qué muchos suplementos orales de vitamina B12 tienen dosis tan altas: la mayoría de ellos están diseñados con el objetivo de satisfacer las necesidades de la flora intestinal únicamente por medio de transporte pasivo.

Mi requerimiento diario de vitamina B12

¿Cómo se determina cuáles son sus verdaderas necesidades diarias? Los valores de RDA son una buena referencia pero deben considerarse como un mínimo. Los valores de los estudios actuales que giran en torno a 7 μg son mucho más fiables. Por otra parte, las necesidades pueden aumentar dependiendo de los siguientes factores:

  • estrés (físico, mental o emocional)
  • gran esfuerzo físico (o deporte)
  • consumo de tabaco, alcohol, café
  • el consumo de comida basura y refrescos
  • tomar medicamentos y drogas
  • problemas estomacales, membranas mucosas intestinales
  • después de un período de malnutrición o de trastornos de la alimentación

Es difícil estimar exactamente cuánta vitamina B12 adicional se necesitará para compensar el déficit. Pero para simplificar los informes de los estudios citados a continuación, los requisitos son aproximadamente el doble de los actuales.

Cubrir las necesidades diarias con alimentos

¿Mi dieta es lo suficientemente rica en vitamina B12? ¿Cuándo son relevantes y útiles los complementos alimenticios? La vitamina B12 sólo está presente en cantidades significativas en alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos. Una visión general de las cantidades en diferentes alimentos se puede encontrar en nuestro artículo Alimentos ricos en vitamina B12. La vitamina B12 de los productos lácteos y el pescado se absorbe mejor que la de la carne.

Cuando el factor intrínseco funciona con normalidad, el individuo no tiene mayor necesidad y goza de buena salud, una dieta omnívora proporciona fácilmente una ingesta suficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo. Lo mismo ocurre con los vegetarianos, que comen mucho queso y varios productos lácteos. Por otro lado, es prácticamente imposible para los veganos satisfacer sus necesidades diarias sin suplementos alimenticios.

Sin embargo, la dieta omnívora no evita necesariamente las deficiencias de vitamina B12. En efecto, las irritaciones intestinales, el alcohol, las drogas, el café y los cigarrillos, las interacciones con los medicamentos y muchos otros factores tienen efectos muy negativos en la asimilación de la vitamina B12. Desafortunadamente, muchos de estos factores son comunes en nuestras sociedades modernas. La recomendación básica es adoptar un estilo de vida saludable para evitar estas interacciones. En caso de duda, se puede recomendar la toma de complementos alimenticios durante un cierto período de tiempo para prevenir el riesgo de deficiencias.

Con la edad, la asimilación a través de la FI se hace cada vez más difícil, por lo que a partir de cierta edad puede ser relevante o incluso esencial tomar suplementos de vitamina B12.

B12, dieta vegetariana y vegana

Dado que la vitamina B12 proviene exclusivamente de alimentos de origen animal, es muy poco probable que los vegetarianos y veganos puedan satisfacer sus necesidades diarias sólo con la dieta. Los vegetarianos se ven particularmente afectados por este problema y se les recomienda encarecidamente que tomen suplementos de vitamina B12 o productos similares. De hecho, esto es lo que recomiendan las principales federaciones veganas, con la Sociedad Vegana Internacional a la cabeza. Más información en nuestro artículo sobre la vitamina B12 y la dieta vegana.

Necesidad diaria, dosis y sobredosis

La vitamina B12 es soluble en agua y las cantidades no utilizadas se evalúan a través de la orina. Dado que la vitamina B12 se considera completamente inofensiva y que no existe un límite a su ingesta hasta la fecha, no se conocen casos de sobredosis de vitamina B12.

A largo plazo, incluso después de varios años, se ha demostrado que tomar una dosis diaria muy alta (2000 μg de vitamina B12) no es problemático en pacientes con anemia. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el metabolismo es un sistema en el que el equilibrio es frágil y una sobredosis irresponsable de vitaminas sin duda supondrá una carga adicional para los riñones para evacuar la vitamina B12.